근육을 만들기 위해서 웨이트트레이닝을 해보지는 않았지만, 평소 근육량이 많다고 생각해서 필자는 체지방이 표준인줄 알았습니다. 뼈가 굵어 체중이 많이 나간다고 생각했는데 체지방 측정 방법으로 체크해보니 주의가 필요한 비만에서 고도 비만으로 넘어가기 직전이네요.
키에 비해서 체중이 많이 나간다고 무조건 체지방이 많아서 다이어트가 필요한 건 아닙니다. 사람마다 체형이 다르고 근육량과 체지방률이 다르기 때문에 건강검진 할 때 체지방 측정치를 보고 판단하는게 가장 정확합니다.
하지만, 2년에 한번 받는 건강검진을 기다리기는 너무 멀고 비싼 인바디 체성분 분석기를 사기에는 부담스럽습니다. 그래서 알게된 체지방 측정 방법으로 체크해 봤습니다.
체지방 측정 방법
요즘 세상이 좋아져서 인바디 제품이 아니더라도 저렴한 체지방 측정기가 많이 출시 되었습니다. 중국산 제품은 신뢰성이 떨어지지만, 한경희생활과학 제품이라면 중국에서 만들었어도 품질이나 A/S가 믿을만 하기 때문에 저렴한 측정기 부터 계산기로 하는 체지방 측정 방법까지 알려드릴게요.
저렴한 체지방 체중계
샤오미 같은 중국 제품은 1만원대 체지방 체중계가 나옵니다. 아무리 저렴해도 샤오미 보다는 한경희생활과학 제품이 신뢰가 가기 때문에 다이어트를 앞두고 체지방 측정이 필요한 분들에게 추천할 만한 제품입니다.
한경희생활과학 제품은 체중계에 올라서있으면 측정값이 핸드폰 전용 어플과 연동해서 이미 입력된 자신의 신체정보를 기준으로 체지방률을 측정해 줍니다. 하지만, 집에 있는 체중계를 놔두고 체지방 측정을 위해 별도로 구매하는게 부담 스럽다면 더 저렴한 측정기를 사면 됩니다.
피하지방 두께측정기
피하지방 두께측정기는 온라인 쇼핑몰에서 구매할 수 있는데 가격이 4,500원 부터 1만원 대 까지 다양합니다. 하지만, 프로그램이 내장된 디지털 측정기가 아니기 때문에 굳이 비싼 제품을 살 필요가 없습니다.
피하지방 두께측정기를 사용하는 방법은 엄지와 검지로 골반뼈 5cm 위의 옆구리 살을 잡아당겨서 두께측정기로 재는 방식입니다. 잡을 때마다 다소 차이가 있어 오차가 생길 수 있으므로, 여러번 측정해서 평균값으로 계산하는게 좋습니다.
BMI 계산 방법
마지막으로 알려드리는 방법은 돈 안드는 체지방 측정 방법입니다. 사실 체지방 측정을 위해서 뭔가를 사야 한다면 귀찮기도 하고 하루 이틀 미루다가 없던일이 되어버리기 십상입니다. 그래서 필자가 가장 추천하는 방법은 자신의 키와 몸무게로 계산하는 BMI 계산 방법입니다.
키와 몸무게를 알면 자신의 체지방률을 계산할 수 있는데, 키를 곱한 값으로 체중을 나누어주면 간단하게 구할 수 있어 가장 실용적인 방법입니다.
체지방률(%) = 몸무게(kg) / (키(m) x 키(m))
계산할 때 주의할 점은 키의 단위가 일반적으로 우리가 사용하는 cm가 아니라 m라는 점입니다. 예를들어 키가 180cm라면 1.8m로 계산을 해야 합니다. 이해를 돕기위해 키 180cm인 49세 남성의 몸무게가 93kg 이라고 가정하고 계산을 해보면 다음과 같습니다.
93kg / (1.8m X 1.8m) = 28.7037%(체지방률)
계산된 체지방률은 28.7% 입니다. 하지만 체지방률만 안다고 표준 체형인지 주의를 요하는 비만인지 고도 비만인지 알 수 없습니다. 그래서 계산된 체지방률을 체지방 기준표와 비교해봐야 합니다.
체지방 기준표
계산기로 본인의 체지방 측정을 했다면 아래 체지방 기준표와 비교해보면 다이어트가 필요한 상황인지 바로 알 수 있습니다. 다만, 여성과 남성 그리고 연령별로 표준 체지방률이 다르기 때문에 아래 표를 보고 자신의 성별과 연령에 맞는 곳을 찾아야 합니다.
❶ 여성 체지방 기준표
| 나이 | 체지방 부족 | 체지방 표준치 | 주의 요하는 비만 | 고도 비만 |
| 20~39세 | ~20% | 21~32% | 33~38% | 39%~ |
| 40~59세 | ~22% | 23~33% | 34~39% | 40%~ |
| 60~79세 | ~23% | 24~35% | 36~41% | 42%~ |
❷ 남성 체지방 기준표
| 나이 | 체지방 부족 | 체지방 표준치 | 주의 요하는 비만 | 고도 비만 |
| 20~39세 | ~7% | 8~19% | 20~24% | 25%~ |
| 40~59세 | ~10% | 11~21% | 22~27% | 28%~ |
| 60~79세 | ~12% | 13~24% | 25~29% | 30%~ |
위에서 예시로 측정한 남성의 체지방률이 28.7%이므로 아래 체지방 기준표를 참고해야하며, 49세 남성이므로 고도비만의 시작점에 있는 상황입니다. 동일한 연령과 신체조건 이라면 체지방률 11~21%가 표준치인데 28%가 넘으면 주저 없이 다이어트를 해야 하는 상황이죠.
이상으로 체지방 측정 방법 3가지를 알려드렸습니다. 기계를 이용하더라도 측정된 값에는 오차가 있을 수 밖에 없기 때문에 다이어트 여부를 판단하고 싶다면 돈 들여 측정기를 구입하지 말고 BMI 계산 방법을 이용해보는 것도 좋을 것 같네요.
참고로 다이어트를 위해 걷기 운동을 할 때 무턱대고 오랜시간 힘들여 걷는다고 운동이 되는 건 아닙니다. 체지방을 줄이고 종아리 피로를 덜하게 걷는 방법은 아래 글을 참고하시기 바랍니다.