나이가 들면서 하체 근육은 부실해지고 아랫배는 나오는 증상이 나타납니다. 없는 시간을 쪼개어 헬스클럽에 다니면서 걷는 운동을 하지만 이상하게도 허벅지 살과 아랫배 살은 그대로인데 종아리 알만 커지는 현상이 나타납니다. 이런 분들을 위해 필자가 경험한 걸으면서도 종아리 알 빼기 효과를 얻을 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.
본 포스팅은 중년 남성인 필자가 풍성했던 아랫배 살을 줄이고, 부실해진 허벅지 근육을 키우면서 알게된 종아리 알 빼기 방법을 안내하고 있습니다.
종아리 알이 생기는 이유
우리가 흔히 종아리 알이라 부르는 것은 종아리 뒷쪽에 두갈래로 갈라진 비복근을 말합니다. 일반적으로 건강하고 균형 잡힌 종아리는 근육이 발달하더라도 주변 근육까지 발달해서 잘룩하고 매끈하게 빠진 유선형을 말하지만, 종아리 알 빼기를 해야 할 정도로 신경쓰이는 종아리 알은 주변 근육은 빈약한데 비복근만 과도하게 근육이 발달한 경우를 말합니다.
근육이 발달하는 것은 분명 나쁘지는 않지만, 비복근만 비정상적으로 과도하게 발달하는 것은 건강에 좋은 신호는 아닙니다. 심장에서 보내진 혈액이 발 끝까지 갔다가 다시 돌아올 때는 종아리에 있는 혈관이 심장쪽으로 펌핑해주는 역할을 하기 때문에 제 2의 심장이라 불리는 종아리가 비정상적인 크기로 발달하면 혈액순환에 문제가 생길 수 있기 때문입니다.
종아리 알이 생기는 이유는 여러가지가 있지만, 주로 오랜 시간 서있으면서 상체가 앞으로 기울어져 있으면 체중이 앞으로 쏠리게 되면서 종아리에 힘이 들어갑니다. 오랜시간 반복적으로 이 자세가 지속된다면 힘이 들어가는 종아리의 비복근이 발달하게 되면서 알이 생깁니다.
또다른 이유는 걷는 자세에서 원인을 찾을 수 있습니다. 발걸음이 빠른 사람들은 공통적으로 발 앞굼치에 힘이들어가고 심하면 걸을 때 앞굼치 부터 지면에 닿게 되는데, 이런 자세는 여성들이 하이힐을 신고 걸을 때와 같은 모습입니다.
앞굼치로 걷는게 반복되면 다리 근육이 뭉치게 되고, 그때 그때 풀어주지 못한 상태에서 또다시 같은 자세가 반복된다면 뭉쳤던 근육이 더욱 커지게 됩니다. 종아리 알은 건강상에도 좋지 않지만, 미관상으로도 좋지 못하기 때문에 특히 여성들에게 종아리 알 빼기는 매일밤 해결해야 하는 숙제와 같습니다.
종아리 알 빼기를 위한 걷는 방법
종아리 알 빼기를 위한 방법은 잠자기 전에 충분한 맛사지를 통해서 뭉쳐진 근육을 풀어주거나, 누워서 자전거 타는 운동을 하거나, 바디프렌드나 세라젬과 같은 안마기를 이용하는 방법 등 여러가지가 있지만, 이 글에서는 오직 걷는 방법에 대해서만 다루겠습니다.
똥꼬에 힘을 주고 걷기
종아리 알이 생기는 이유도 다양하지만, 걷는 시간이 많은 분들이나 다이어트를 하기 위해 오랜 시간 걷는 운동을 즐기는 분들이 종아리 알이 생기는 경우가 많습니다. 직업 상 많이 걷거나 운동을 위해 걷더라도 걷는 방법을 알고 걷는다면 종아리 알을 방지할 수도 있고, 걸으면서도 종아리 알을 없앨 수도 있습니다.
필자는 전직이 직업군인이었던 탓에 걷는 속도가 다른 사람에 비해서 굉장히 빠릅니다. 지금은 무조건 빨리 걷는게 건강에 좋지만은 않다는 것을 알고 있지만, 한때는 빨리 걸으면서 몸에 열이나고 땀이 송글 송글 맺쳐야 어차피 걸으면서도 운동하는 효과가 있다고 생각했습니다.
하지만, 개인적인 경험에 의하면 발과 종아리로만 걷는 방법은 종아리 알만 키울 뿐, 하체 근육 발달이나 하체 건강에는 크게 도움이 되지 않는다는 것을 알았습니다. 터벅 터벅 빨리 걸으면 무릎에 충격이 반복되면서 관절을 손상시킬 수도 있으니 골반과 허벅지에 힘을 주고 걷는 방법으로 운동을 해야 합니다.
- 똥꼬에 힘을 준다
- 허벅지로 걷는 다는 느낌으로 걷는다
필자가 위의 두가지 방법으로 걷는 방법을 바꾸면서 걸음 걸이가 가벼워지고 쳐진 뱃살이 들어가는 효과를 봤습니다. 보통 단전에 힘을 주고 걸으라고 말하면 잘 이해가 되지 않기 때문에 똥꼬에 힘을 주고 걸으라고 말합니다.
똥꼬에 힘을 계속해서 주면서 걷는 방법은 생각보다 쉽지 않습니다. 처음에는 10걸음 정도 걸으면 어느새 힘이 풀어져 버립니다. 하지만, 힘을 주는 것에 신경을 쓰면서 걷는 것을 반복하다보면 100미터 또는 1km까지 똥꼬에 힘을 빼지 않고 걷게 되면서 쳐졌던 아랫배가 들어가는 효과를 볼 수 있습니다.
똥꼬에 힘을 주면서 걷는 방법은 허벅지로 걷는 방법과 병행해야 효과가 더 좋았습니다. 표현하기 그렇지만 이해를 돕기위해서 정리해 드리면, 무릎 아래에 있는 종아리와 발이 없다고 생각하고 오로지 허벅지를 들어 올리고 허벅지로 지면을 밀어 내면서 걷는 다는 생각으로 걸어야 합니다.
똥꼬에 힘을 주며, 허벅지로 걷는 연습을 반복하면 뱃살도 뺄 수 있지만, 종아리 알 빼기에도 효과적입니다. 대부분 빠른 걸음으로 자주 걷는 사람들에게 종아리 알이 생기는 이유는 발가락과 종아리로 걷는 습관 때문이므로 허벅지를 이용해서 걷는 연습을 한다면 운동을 하면서도 종아리 알이 빠지는 효과도 볼 수 있습니다.
발바닥으로 걷기
종아리의 비복근이 과도하게 발달하는 이유 중에 하나는 걸을 때 발가락으로 걷기 때문입니다. 빠른 걸음으로 걷다보면 앞 발의 발가락이 뒷굼치 보다 먼저 지면에 닿고, 뒷 발의 발가락으로 지면을 밀면서 걷게 되는데 이때 상체가 앞으로 쏠리는 현상 때문에 본인도 모르게 종아리 비복근에 계속 힘을 주고 걷게 됩니다.
걷는 운동을 하시는 분들은 적어도 1시간 이상 운동을 하는데, 쉬지 않고 종아리 비복근에 힘을 주고 1시간 이상 걷는다면 비복근이 뭉치기도하고 허벅지나 주변 근육을 쓰지 않기 때문에 상대적으로 비복근만 발달하게 됩니다.
- 앞발의 뒷굼치와 발바닥이 먼저 지면에 다아야 합니다.
- 뒷발로 밀어 줄 때도 발가락이 아닌 발바닥으로 지면을 밀어줍니다.
따라서 종아리 알이 생기지 않고, 걸으면서도 종아리 알 빼기 효과를 보려면 발 뒷굼치나 발바닥으로 걷는 연습을 해야 합니다. 파워풀한 스텝으로 걸으면 운동 효과가 더 있는 것 같아서 필자 역시 뒤발의 발가락에 힘을 주고 밀어주면서 걸었는데 이 사실을 알고나니 그동안 잘못된 자세로 운동을 했기 때문에 종아리가 늘 뭉쳐있단걸 알았습니다.
특히 간단하게 걷는 운동을 하러 나가면서 슬리퍼를 신는 경우가 있는데, 슬리퍼를 신고 걸으면 발바닥으로 걷는게 제한되고 발가락에 힘을 줄 수 밖에 없어서 오히려 종아리 알 빼기는 커녕, 다리에 피로만 쌓이게 되므로 운동할 때는 항상 가벼운 운동화를 신어야 합니다.
이상으로 걸으면서도 종아리 알 빼기 효과를 볼 수 있는 방법을 알려드렸습니다. 종아리 알을 없애는 방법은 이 방법 외에도 많지만, 오늘은 운동하면서 또는 자주 걷는 사람들을 위해 필자가 경험한 건강하게 걷는 방법을 알려드렸습니다.